A menopausa é uma fase marcada por mudanças hormonais que podem influenciar a saúde física e emocional da mulher. A redução dos níveis de estrogênio pode favorecer a perda de massa muscular, o enfraquecimento dos ossos, o ganho de peso e até alterações no humor.

A boa notícia é que a prática regular de exercícios físicos está entre as estratégias mais eficazes para aliviar muitos desses efeitos. Além de ajudar no controle do peso, a atividade física melhora a disposição, fortalece os ossos, protege o coração e contribui para uma melhor qualidade de vida.

Neste artigo, você vai conhecer os exercícios mais recomendados durante a menopausa e entender como cada um deles pode beneficiar sua saúde.

Por que praticar exercícios durante a menopausa?

O exercício físico vai muito além da estética.

Durante a menopausa, ele pode ajudar a:

• preservar a massa muscular;
• fortalecer os ossos;
• reduzir o risco de osteoporose;
• controlar o peso corporal;
• melhorar a qualidade do sono;
• diminuir o estresse;
• aumentar a disposição;
• proteger a saúde cardiovascular.

Mesmo pequenas mudanças na rotina podem trazer benefícios quando praticadas com regularidade.

1. Musculação

A musculação é considerada uma das atividades mais importantes para mulheres na menopausa.

Com o avanço da idade, ocorre uma perda natural de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. O treinamento de força ajuda a retardar essa perda e melhora a resistência para as atividades do dia a dia.

Entre seus benefícios estão:

• fortalecimento dos músculos;
• aumento da densidade óssea;
• melhora do equilíbrio;
• prevenção de quedas;
• auxílio no controle do peso.

O ideal é realizar os exercícios com orientação de um profissional de educação física.

2. Caminhada

A caminhada é uma atividade simples, acessível e indicada para a maioria das pessoas.

Ela contribui para:

• melhorar a circulação;
• fortalecer o coração;
• controlar a pressão arterial;
• reduzir o estresse;
• aumentar o gasto calórico.

Começar com caminhadas de 20 a 30 minutos já pode representar uma excelente mudança de hábito.

3. Pilates

O Pilates trabalha força, postura, equilíbrio e flexibilidade.

Também pode ajudar a reduzir dores nas costas e melhorar a consciência corporal.

É uma ótima opção para mulheres que procuram uma atividade de baixo impacto.

4. Yoga

Além dos benefícios físicos, a yoga pode contribuir para o bem-estar emocional.

A prática envolve exercícios de respiração, alongamentos e técnicas de relaxamento que ajudam a reduzir o estresse e favorecem um sono de melhor qualidade.

Algumas mulheres também relatam melhora na ansiedade após incluir essa atividade na rotina.

5. Natação e hidroginástica

Os exercícios realizados na água são excelentes para quem apresenta dores nas articulações.

Entre seus benefícios estão:

• baixo impacto;
• fortalecimento muscular;
• melhora da capacidade cardiorrespiratória;
• aumento da mobilidade;
• redução do desconforto articular.

São atividades especialmente indicadas para mulheres com osteoartrite ou limitações de movimento.

6. Exercícios de equilíbrio

Com o envelhecimento, o risco de quedas aumenta.

Treinar o equilíbrio ajuda a prevenir acidentes e melhora a segurança durante as atividades diárias.

Alguns exemplos incluem:

• permanecer apoiada em um pé por alguns segundos;
• exercícios orientados por fisioterapeutas;
• práticas de tai chi chuan.

7. Alongamento

O alongamento melhora a flexibilidade e ajuda a reduzir a rigidez muscular.

Pode ser realizado diariamente, principalmente após outras atividades físicas.

Também contribui para uma melhor postura e amplitude dos movimentos.

Quanto exercício é recomendado?

As recomendações gerais para adultos incluem:

• pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada;
• exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana;
• atividades de equilíbrio, especialmente em pessoas com maior risco de quedas.

Essas orientações podem variar conforme as condições de saúde de cada mulher.

Como começar com segurança?

Se você está há muito tempo sem praticar exercícios, comece de forma gradual.

Algumas dicas importantes são:

• escolha uma atividade que você goste;
• respeite seus limites;
• utilize roupas e calçados adequados;
• mantenha-se hidratada;
• aumente a intensidade aos poucos.

Caso existam doenças crônicas ou dores persistentes, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Exercício físico e alimentação caminham juntos

Os melhores resultados acontecem quando a atividade física é combinada com uma alimentação equilibrada.

Consumir proteínas, frutas, verduras, legumes e alimentos ricos em cálcio ajuda na recuperação muscular e na manutenção da saúde óssea.

Dormir bem e controlar o estresse também fazem parte desse cuidado.

Conclusão

A prática regular de exercícios é uma das ferramentas mais importantes para promover saúde e qualidade de vida durante a menopausa.

Atividades como musculação, caminhada, Pilates, yoga, natação e alongamentos ajudam a fortalecer os músculos, proteger os ossos, melhorar o humor e aumentar a disposição.

O mais importante é encontrar uma atividade prazerosa e compatível com sua condição física. Com orientação adequada e constância, o exercício pode trazer benefícios duradouros para a saúde e o bem-estar.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). Climatério e Menopausa.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise Guidelines for Older Adults.
• The Menopause Society. Exercise and Healthy Aging.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity Guidelines for Adults.