A menopausa é uma fase da vida da mulher marcada por importantes mudanças hormonais. Entre as principais alterações está a redução dos níveis de estrogênio, um hormônio que desempenha um papel fundamental na proteção e manutenção da saúde óssea.

Com essa mudança, o organismo passa a perder massa óssea com mais facilidade, aumentando a atenção necessária com nutrientes como o cálcio e a vitamina D.

O cálcio é um mineral essencial para manter ossos e dentes fortes, além de participar de funções importantes como contração muscular e funcionamento adequado dos nervos. Mas uma dúvida muito comum surge nesse período: toda mulher na menopausa precisa tomar suplemento de cálcio?

Neste artigo, você vai entender quando a suplementação pode ser necessária, quais são as melhores fontes de cálcio e como cuidar da saúde óssea durante a menopausa.

Por que o cálcio é importante durante a menopausa?

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano e aproximadamente 99% dele está armazenado nos ossos e dentes.

Durante a vida, os ossos passam por um processo constante de renovação. Porém, após a menopausa, a queda do estrogênio pode acelerar a perda óssea.

Isso pode aumentar o risco de:

• osteopenia;
• osteoporose;
• fraturas;
• redução da resistência dos ossos.

Por esse motivo, garantir uma ingestão adequada de cálcio se torna uma parte importante dos cuidados com a saúde feminina após os 45 anos.

Qual é a função do cálcio no organismo?

Embora seja conhecido principalmente pela relação com os ossos, o cálcio participa de diversas funções essenciais.

Ele ajuda no:

• fortalecimento da estrutura óssea;
• funcionamento dos músculos;
• transmissão dos impulsos nervosos;
• processo de coagulação do sangue;
• funcionamento normal das células.

Por isso, manter níveis adequados desse mineral é importante em todas as fases da vida.

Quanto cálcio uma mulher na menopausa precisa consumir?

A necessidade diária de cálcio pode variar conforme idade, alimentação e condições individuais.

De maneira geral, mulheres adultas precisam consumir uma quantidade adequada desse mineral diariamente para manter a saúde óssea.

As principais fontes de cálcio devem vir, sempre que possível, da alimentação.

Algumas boas fontes incluem:

• leite;
• iogurte;
• queijos;
• sardinha com espinha;
• tofu preparado com cálcio;
• couve;
• brócolis;
• gergelim;
• bebidas vegetais fortificadas.

Quando a suplementação de cálcio pode ser necessária?

A suplementação pode ser indicada quando a alimentação não consegue fornecer a quantidade necessária de cálcio.

Algumas situações em que o médico pode avaliar essa necessidade incluem:

• baixa ingestão de alimentos ricos em cálcio;
• diagnóstico de osteopenia ou osteoporose;
• risco elevado de fraturas;
• deficiência nutricional;
• dificuldade de absorção intestinal;
• algumas condições específicas de saúde.

A decisão deve ser individualizada e baseada na avaliação de um profissional de saúde.

É melhor obter cálcio pela alimentação ou pelo suplemento?

Sempre que possível, a alimentação deve ser a principal fonte de nutrientes.

Os alimentos oferecem uma combinação de vitaminas, minerais e outros compostos que trabalham juntos no organismo.

Por exemplo, um alimento como o iogurte fornece cálcio, proteínas e outros nutrientes importantes para a saúde.

O suplemento pode ser útil quando existe uma necessidade específica, mas não deve substituir uma alimentação equilibrada.

A vitamina D é importante para absorver o cálcio?

Sim.

A vitamina D possui uma relação direta com o cálcio.

Ela ajuda o intestino a absorver esse mineral adequadamente e contribui para sua utilização pelo organismo.

Quando existe deficiência de vitamina D, mesmo uma alimentação rica em cálcio pode não ser suficiente para manter uma boa saúde óssea.

Por isso, muitas vezes os profissionais avaliam esses dois nutrientes em conjunto.

Quais são os sinais de falta de cálcio?

A deficiência de cálcio nem sempre apresenta sintomas claros no início.

Com o tempo, podem surgir:

• enfraquecimento dos ossos;
• maior risco de fraturas;
• alterações musculares;
• formigamentos;
• cãibras frequentes.

Porém, esses sinais podem ter outras causas, por isso exames e avaliação profissional são importantes.

O excesso de cálcio faz mal?

Sim.

Embora o cálcio seja essencial, consumir quantidades excessivas sem orientação pode trazer riscos.

O excesso de suplementação pode estar associado a problemas como:

• desconfortos digestivos;
• constipação intestinal;
• formação de cálculos renais em algumas pessoas.

Por isso, mais cálcio nem sempre significa mais benefícios.

O objetivo é atingir a quantidade adequada para cada organismo.

Exercícios também ajudam a fortalecer os ossos

O cálcio é importante, mas ele não trabalha sozinho.

Os ossos também precisam de estímulos mecânicos para se manterem fortes.

Exercícios como:

• musculação;
• caminhada;
• exercícios de resistência;
• atividades de equilíbrio;

podem contribuir para a manutenção da massa óssea.

Uma combinação de alimentação adequada e atividade física costuma ser uma das melhores estratégias para a saúde dos ossos.

Hábitos que ajudam a proteger os ossos na menopausa

Além do consumo adequado de cálcio, outros cuidados são importantes:

• manter níveis adequados de vitamina D;
• praticar exercícios regularmente;
• consumir proteínas suficientes;
• evitar o tabagismo;
• moderar o consumo de álcool;
• realizar exames preventivos quando indicados.

A saúde óssea é construída ao longo dos anos através de diversos hábitos.

Devo tomar suplemento de cálcio por conta própria?

Não é recomendado.

Apesar de ser um nutriente essencial, a suplementação deve considerar fatores individuais como:

• idade;
• alimentação;
• exames;
• histórico familiar;
• saúde dos rins;
• risco de osteoporose.

Um médico ou nutricionista poderá avaliar se existe realmente necessidade e indicar a quantidade adequada.

Conclusão

O cálcio possui um papel fundamental na saúde da mulher durante e após a menopausa, principalmente pela sua importância na manutenção dos ossos.

Entretanto, nem todas as mulheres precisam utilizar suplementos. Muitas conseguem atingir suas necessidades através de uma alimentação equilibrada, enquanto outras podem precisar de suplementação por orientação profissional.

O melhor caminho é combinar uma dieta rica em nutrientes, atividade física regular e acompanhamento adequado.

Cuidar da saúde óssea durante a menopausa é uma forma de investir em mais autonomia, força e qualidade de vida para os próximos anos.

Referências

• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
• International Osteoporosis Foundation (IOF). Nutrition and Bone Health.
• The Menopause Society. Bone Health and Menopause.
• Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). Climatério e Menopausa.